Körper-Übungen für zu Hause

1. Die Probleme einer Person im Alltag beschreiben

Es ist Anfang April, auch ich sitze seit gut 3 Wochen in der Corona-Falle. Vermehrt arbeite ich zu Hause am PC. Schnell meldet sich mein Rücken mit Verspannungen und drängt mich zu mehr Bewegung. Ein Trainingsprogramm regelmässig zu Hause durchzuführen ist gar nicht so einfach. Der Freiraum ist vorhanden, der Wille eigentlich auch, aber die Struktur fehlt. Wie ich es schlussendlich umgesetzt habe und ob es genützt hat, schreibe ich am Ende des Blogbeitrages.

 

Meine Rückenschmerzen sind unter anderem der Anlass, mich mit Menschen auseinanderzusetzen, die durch psychische Probleme Mühe haben, sich im Alltag die nötige Bewegungsstruktur selber einzuplanen. Bei psychischen Erkrankungen ist eine angepasste, sportliche Betätigung genauso wichtig. Spaziergänge, Velo fahren oder Yoga-Kurse sind oftmals die Art von Bewegungen, welche durchgeführt werden. Diese Betätigungen sind jedoch im Moment nur erschwert machbar. Ergänzend zur Bewegung draussen, sind Körperübungen im Hause eine gute Ergänzung.

 

Zuvor jedoch ein paar vorbeugende Bewegungs-Tipps:

  • Vor den Fitnessübungen ist ein Aufwärmen sehr wichtig, um die Muskeln aufzuwärmen und den Kreislauf in Schwung zu bringen.
  • Führen Sie Fitnessübungen durch, welche Sie bereits kennen und auch schon durchgeführt haben. Zum Beispiel Übungen, welche Sie von einer Physiotherapie her kennen.
  • Führen Sie nur Übungen durch, bei welchen Sie den genauen Ablauf kennen, und welche die Gesundheit zulässt.
  • Wenn Sie nicht sicher sind, ob Übungen für Sie geeignet sind, fragen Sie entsprechend ausgebildete Fachpersonen oder Ihren zuständigen Arzt.
  • Motivieren Sie sich mit der Vorstellung, dass Sie sich nach den Übungen toll fühlen werden.
  • Belohnen Sie sich nach dem Fitnessprogramm mit etwas was ihnen Freude bereitet. 

2. Wie Lösungsmöglichkeiten aussehen können

Hier einige hilfreiche Körper-Übungen und Techniken bei psychischen Problemen:

  • In der Ausbildung zur Fachberaterin Psychotraumatologie dozierte in unserer Klasse unter anderem Hr. Markus Rachl. Er ist Physiotherapeut, Heilpraktiker und unterrichtet zum Thema Muskeln und Gesundheit. Er ist Kursleiter der Myoreflex-Therapie, welche sehr geeignet ist bei Traumafolgestörungen, Ängsten oder Depressionen. Verspannungen treten oftmals dort auf, wo Schutzmechanismen am Werk sind. Der Körper versucht so unter anderem, Retraumatisierungen zu verhindern. Die vorgestellten Übungen helfen die Blockaden zu lösen und beweglich zu bleiben. Sein neustes Video zum Thema Übungen in Wohnzimmer und Terrasse hat er speziell zur Corona-Krise veröffentlicht. Die "Kraft in der Dehnung", wie er er nennt, sind in diesem Video besonders gegen Rückenschmerzen und bei zuviel Stress geeignet.
  • Verspüren Sie eine starke Anspannung und Nervosität: Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, gehen sie in die Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, jedoch ohne Stuhl. Drücken Sie den Rücken an die Wand und die Füsse auf den Boden. Bleiben Sie 5 Minuten in dieser Haltung. Falls die Oberschenkel zu zittern beginnen,  ist das die erwünschte Wirkung. Diese Übung ist aus der TRE-Übungsreihe von Dr. David Berceli. Durch das Zittern werden Anspannungen und Blockaden im Körper gelöst.
  • Sehr empfehlenswert sind auch die „5 Tibeter“. Diese Yogaübungen sind beliebt durch ihre einfache Anwendung. Sie aktivieren und entspannen, was sich sehr angenehm anfühlt. Auch das Bundesamt für Sport hat die 5 Tibeter aufgeschaltet.
  • Rückenschmerzen entstehen meistens durch eine schwache Bauchmuskulatur. Hier können  Rumpfübungen genau das Richtige sein. Möchten Sie lieber mit einer App trainieren? Dann wäre die Rumpfzirkel-App eine Option. Diese kostet einmalig CHF 3. Es gibt auch andere sehr hilfreiche Apps, die Sie verwenden können. 

 

Nach der Fitnessübung eignet sich als Gegenpol eine der nachfolgend beschriebenen Entspannungsübung:

  • Sehr geeignet ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Hier ist eine Kurzversion aufgeschaltet für Sie.
  • Eine Atemübung kann entschleunigen und Ruhe in das innere System bringen. Zum Beispiel 4 Sekunden einatmen,7 Sekunden die Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen.
  • Suchen Sie Ihren sicheren inneren Ort auf. Dieser ist besonders geeignet bei innerer Unruhe und Rastlosigkeit.
  • Lachen bewirkt Wunder, löst eine Hormonausschüttung und positive Gefühle aus. Lächeln Sie sich selber im Spiegel zu. Auch wenn es zu Beginn komisch erscheint, so hat es doch einen beeindruckenden Effekt.
  • Schreiben Sie regelmässig ins Freude-Tagebuch. Der Rückblick auf gute Momente wirkt sich positiv auf die Stimmung aus.
  • Denken Sie daran, genügend Wasser zu trinken, Sie werden sich fitter fühlen.
  • Planen Sie die Übungen fix in Ihre Woche ein. Dazu eignet sich der Wochenplan

3. Eine Aufgabe für Sie persönlich

Im Internet gibt es eine enorme Fülle aller Arten von Fitness- und Körperübungen. Suchen Sie gezielt im Internet, um nicht überflutet zu werden.

Welche Übungen kennen Sie bereits, machen sie gerne und können Sie gut in Ihren Alltag integrieren? Gerne können Sie eine der oben erwähnten Trainingsübungen anwenden.

 

Was hat mir persönlich geholfen?

Ich bin ein absoluter Fan der Myoreflex-Übungen, diese plane ich in meinen Tag ein.

Die 5 Tibeter führe ich auch regelmässig durch, wenn auch nicht täglich. Die Rumpfzirkel- App habe ich zwar schon lange abonniert, doch hapert es mit der Durchführung. Die TRE-Übungen kenne ich und habe diese schon mit Klienten/innen durchgeführt. Sie sind zum Teil recht anspruchsvoll und die YouTube-Anleitungen sind auf Englisch.
Was ich mit Bestimmtheit sagen kann: Es hat mir gut getan, mich mit diesem Thema auseinanderzusetzen und darüber zu schreiben. Dank den Trainingseinheiten geht es mir bedeutend besser und meine Rückenschmerzen sind verschwunden.

 

Fazit:

Bewegung trägt das Wort Weg in sich. Dies bedeutetet, einen Weg, einen Sinn haben. Vergegenwärtigen Sie sich Ihr Trainings-Ziel in Form eines positiven Bildes.
Tägliche Körperübungen haben einen grossen Einfluss auf unsere Körperhaltung und auf unsere Psyche. Deshalb: Nebst der Bewegung draussen an der frischen Luft, führen Sie täglich Körper- und Entspannungsübungen durch, sei es in der Wohnung oder auf dem Balkon.
Die Übungen sollten so einfach durchzuführen sein, dass Sie diese auch in 10 Jahren noch machen, mit dem Ziel, gesund zu bleiben.

 

Ich wünsche Ihnen eine grosse Portion Motivation, Durchhaltewille und Freude beim Trainieren.